45 % des Français âgés de 25 à 45 ans déclarent dormir moins que ce dont ils ont besoin.
Le constat est sans appel nous dormons en moyenne1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans.
Cette activité biologique qui occupe le tiers de notre temps est pourtant essentielle : nous y puisons notre énergie et elle nous permet une bonne santé et une bonne vigilance .
Pour soulager le tiers de la population française, qui souffre de troubles du sommeil, l’INVS recommande que certaines conditions soient réunies pour « préparer un sommeil de qualité ».
Horaires de sommeil
Il est conseillé de ne pas se coucher ni de se lever à des horaires trop variables afin de faciliter le sommeil. Le fait de se lever à la même heure chaque jour, même pendant le week-end, permet au corps de garder le même rythme de sommeil et de veille.
Rythme de sommeil
Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.
Exercice physique
Une pratique d’un exercice physique régulier pendant la journée permet de favoriser l’endormissement. Il vaut mieux éviter de le pratiquer en soirée, notamment avant d’aller dormir.
L’importance de la sieste
Faire une courte sieste en début d’après-midi. Les faits de fermer les yeux pendant 5 à 20 minutes et de relâcher son corps, permet au sommeil de venir rapidement si le besoin s’en fait sentir. Une sieste permet de maintenir la vigilance le reste de la journée.
Attention aux existants
Les excitants doivent être évités après 15 heures. Café, cola, thé, et vitamine C retardent le moment de l’endormissement et favorisent les réveils nocturnes. L’alcool et le tabac doivent être évités le soir.
La nicotine retarde l’endormissement, accentue les réveils nocturnes et provoque un sommeil plus léger.
L’alcool favorise un sommeil instable, ponctué d’éveils nocturnes fréquents. De plus, il s’agit d’un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes, tels que l’apnée du sommeil ou les ronflements.
L’Alimentation
Privilégier les aliments contenant des glucides lents (pain, pommes de terre, riz, pâtes), car ils favorisent le sommeil en permettant une régulation des apports pendant la nuit. Les produits laitiers sont également indiqués le soir. Les fritures et les graisses cuites doivent être évitées. Le repas du soir ne doit pas être sauté, au risque d’avoir une sensation de faim lors de la seconde moitié de nuit.
Chambre et lit
Maintenir une température dans la chambre aux alentours 18°C et bien l’aérer. Faire l’obscurité dans la chambre, car elle favorise le sommeil profond. La sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil, est favorisée dans l’obscurité. Il est important de prendre soin de sa literie et de la changer régulièrement. Le lit doit se situer dans un espace réservé exclusivement au sommeil, exception faite de l’activité sexuelle.
Fin de journée
Les travaux intellectuels doivent être évités juste avant le sommeil. La lumière vive, les jeux ou le travail sur ordinateur provoquent des problèmes d’endormissement. Se réserver une période calme et de relaxation environ 30 minutes avant de s’endormir. Avoir son propre rituel d’endormissement favorise un endormissement naturel, en douceur.
Les premiers signaux
Bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes et clignements des yeux sont signes montrant qu’il est temps d’aller dormir. Il est inutile d’essayer de les anticiper, mais lorsque ces signaux ressentis, il faut penser à aller se coucher. Dans le cas contraire, l’envie de dormir passera après une quinzaine de minutes et ne sera de retour que lors du cycle suivant, environ 90 minutes plus tard.
Le cas des horaires atypiques
En France, 1 salarié sur 5 travaille en horaires décalés ou de nuit. Ce sont donc plus de 6 millions de personnes qui sont concernées par ces rythmes qui exigent un réajustement constant de l’horloge biologique. Si vous êtes dans ce cas, vous devez être encore plus vigilant pour protéger votre sommeil.
● D’abord essayer de dormir au moins 7 heures par jour. Le premier épisode de sommeil qui suit le travail est souvent court et insuffisant (5 à 6 heures). Il faut donc le compléter par une sieste d’1 à 2 heures au cours de la journée.
● S’isoler le plus possible au cours du sommeil.faire le noir dans la chambre, se protéger contre le bruit, refuser des rendez-vous au cours de la période de repos.
● Pratiquez une activité physique réguliere.
● Prenez la lumière avant le travail ou lors des premières heures de travail. Éviter le plus possible la lumière en sortant du travail ou lors du retour à la maison.
● Prendre une douche fraîche lors du retour chez soi pour faire baisser la température du corps et favoriser ainsi l’endormissement.
● Avoir une alimentation régulière, en favorisant un repas consistant et riche en protides avant de partir travailler et une collation légère et riche en glucides en rentrant avant de se coucher.
Sources :
Guide inpes « Bien dormir, mieux vivre »; Inserm Dossier information sur le sommeil ; Site Tout savoir sur le sommeil
